Verte či neverte, ľudia bojujú s prokrastináciou od začiatku, keď začali mať čo robiť. Hesiodos, grécky básnik píšuci v 7. storočí pred n. L., Odporučil svojim čitateľom, aby „prácu neodkladali na zajtra a pozajtra“. Našťastie moderná psychológia odhalila mnoho dôvodov, prečo otáľame. S trochou úsilia a trochou cviku môžete tento zlozvyk poraziť a byť na vysokej škole produktívny.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dobývanie denných pokušení odkladať
Krok 1. Vytvorte si zoznam úloh, ktorý vám pomôže zamerať sa na plnenie úloh
Zapíšte si do tohto zoznamu všetko, čo musíte urobiť, aj keď to nesúvisí s vašou vysokoškolskou prácou. Cieľom je vytvoriť zoznam, aby ste sa mohli prestať starať o veci v spodnej časti zoznamu a pracovať na veciach v hornej časti zoznamu.
- Položky vždy triedte a radte hore s najvyššou prioritou. Sú to veci, ktoré sú dôležité a citlivé na čas. Budete sa cítiť lepšie, keď najskôr splníte najdôležitejšie úlohy. To vám zvýši morálku a dodá motiváciu pre ďalšiu úlohu.
- Nezabudnite zamerať svoj zoznam na veci, ktoré radi odkladáte, nielen na veci, ktoré robíte pravidelne. To, čo robíte pravidelne, sa zvyčajne urobí, aj keď to neuvádzate v zozname.
- Skúste sa zo svojho zoznamu príliš neodchyľovať. To dáva do otáľania. Ak sa vaše priority časom zmenili, prepíšte zoznam tak, aby zodpovedal vašim aktuálnym prioritám. Netrávte však toľko času prehadzovaním si zoznamu úloh, že v skutočnosti nestrávite čas prácou na svojich úlohách.
Krok 2. Prekonajte svoje obavy z úlohy
Zamyslite sa nad tým, prečo sa stále vyhýbate začatiu alebo dokončeniu úlohy. Je to kvôli tomu, že viete, že to bude ťažké? Možno to nie je jedna úloha, ale veľa úloh. Zamerajte sa na pochopenie toho, čo vás desí od začiatku úlohy a postavte sa svojmu strachu tvárou v tvár. Vymyslite spôsoby, ako tejto úzkosti zabrániť.
- Ak máte problémy s úzkosťou, porozprávajte sa s priateľom alebo spolužiakom. Pravdepodobne si prešli tým istým. Možno majú dobré nápady na zvládnutie vašej úzkosti, s ktorými sa cítite dobre.
- Môžete tiež skúsiť navštíviť poradcu. Vaša vysoká škola pravdepodobne má služby podpory duševného zdravia pre študentov. Poradca vám môže pomôcť vyrovnať sa s vašimi úzkosťami a vyvinúť stratégie na porazenie prokrastinácie.
Krok 3. Odstráňte všetky rušivé prvky
Ak je to možné, odstráňte všetky rušivé elementy. To môže znamenať úplnú zmenu miest. Ak ste vo svojom internáte a láka vás vyšantiť sa v obyčajnej oblasti, študujte v knižnici alebo v kaviarni. Ak táto nová videohra alebo televízna šou „volá vašim menom“, určite sa učte na mieste, kde sa nemôžete hrať ani pozerať.
- Vypnite telefón a skryte ho. Zvlášť, ak si radi kontrolujete svoje správy, e -maily alebo správy. Pohľad na váš telefón trvá sekundu, ale môže trvať oveľa, oveľa dlhšie, kým sa odtiahnete, ak sa objaví niečo zaujímavé.
- Ak pri práci na počítači surfujete po internete, zaobstarajte si program, ktorý obmedzuje používanie internetu. RescueTime je program, ktorý na určitý čas, ktorý nastavíte, zablokuje určité alebo všetky webové stránky a dá sa odstrániť iba vtedy, ak vypnete celý počítač. Najlepšie na tomto programe je, že si ho môžete zadarmo stiahnuť online.
Krok 4. Nájdite o úlohe niečo príjemné
Môžete sa báť písať ten papier alebo dávať dohromady laboratórny projekt. Výskum však naznačuje, že ak na tejto úlohe nájdete niečo - čokoľvek - pozitívne alebo príjemné, bude menej pravdepodobné, že to budete odkladať.
Ak máte napríklad prácu z histórie, pretože vás písanie naozaj nevzrušuje, môžete si pripomenúť, že vás baví skúmať. To vám trochu zvýši produktivitu
Krok 5. Vytvorte si realistické mikro ciele
Vaše úlohy sa často môžu zdať monolitické, pretože v skutočnosti pozostávajú z viacerých úloh. Veľkú úlohu rozdeľte na menšie mikroúlohy, ktoré chcete dokončiť postupne a oddelene. Zistíte, že plnenie mikroúloh poskytuje podporu vášmu postoju „môžete to urobiť“.
Stanovenie osobných termínov môže tiež pomôcť prekonať prokrastináciu. Ak máte napríklad veľký dokument splatný do troch týždňov, stanovte si osobné termíny: výskum sa musí vykonať do jedného týždňa, váš prvý návrh musí byť splatný do dvoch týždňov atď
Krok 6. Zaviažte sa pravidelne vykonávať úlohu
Keď si vytvoríte zoznam alebo ciele, budete ich musieť začať, aby ste ich dokončili. Začínanie pracovať na úlohe samo o sebe je silné. Aj keď úlohu nedokončíte, začnite na nej aspoň a uvidíte, ako ďaleko sa dostanete. Možno prídete na to, že to nie je také skľučujúce, ako ste si mysleli.
Ukončite pracovné obdobie. Ak máte hodinu na vypracovanie úlohy, pokračujte v práci na nej hodinu. Aj keď sa rozptyľujete, k tejto úlohe sa počas hodiny vracajte. Keď skončí hodina, môžete úlohu hodiť za hlavu. Keď sa obzriete späť, možno nebudete môcť povedať, že ste to skončili, ale budete si môcť povedať, že ste na tom pracovali hodinu
Krok 7. Odmeňte sa, keď dosiahnete svoje ciele
Dokonca aj vaše mikro-ciele. Keď dokončíte položku vo svojom zozname úloh, odmeňte sa. Možno sa vám nebude chcieť robiť to pri všetkom, ale najmä pri dôležitých veciach, s ktorými ste otáľali, vám toto posilnenie seba prinesie niečo, na čo sa môžete tešiť aj mimo „hotového“.
- Neodmeňujte sa priskoro. Takmer hotový nie je dokončený. Táto disciplína je dôležitá, pretože dáva odmeny motivačnú hodnotu. Skoré získanie odmeny vás navyše môže odviesť od skutočného dokončenia úlohy.
- Nechajte svoje odmeny úmerné vašim ťažkostiam s úlohou. Nekupujte si veľkú odmenu za malú úlohu len preto, že túto odmenu skutočne chcete. Buďte k sebe úprimní a snažte sa, aby vaše odmeny zodpovedali vášmu úsiliu.
Krok 8. Pripojte sa k študijnej skupine a navzájom sa povzbudzujte k pravidelnému štúdiu
Keď pracujete s ostatnými, už to nie je len o vás. Keď niečo odložíte, budete zle vyzerať okolo ostatných, ktorí sa presadili a pracovali. Navyše, ak budú potrebovať pomoc, budete vedieť, že vaša práca bude odmenená ich ocenením, keď im pomôžete.
Metóda 2 z 3: Prekonanie rozptýlení, ktoré vás spomaľujú
Krok 1. Zamyslite sa nad tým, že budete každý deň pracovať aspoň 15 minút na každej veľkej úlohe
Aj keď 15 minút nemusí byť dostatočne dlhý čas na dokončenie úlohy, stále je to 15 minút práce. Je to malé množstvo času. Určite si môžete ušetriť 15 minút, však? Dosiahnete niečo dosiahnuté, takže sa pozrite, koľko toho dokážete.
Skúste nastaviť časovač. „Metóda Pomodoro“navrhuje nastaviť časovač na časový úsek (15-25 minút), potom si dať krátku prestávku a potom skúsiť ďalší blok pracovného času. Môže vám pomôcť poprieť prokrastináciu, pretože sa musíte sústrediť iba na krátku dobu
Krok 2. Pracujte počas pracovného obdobia bez ohľadu na vaše pocity
Možno nemáte inšpiráciu na prácu. Váš rozvrh hodín vám povie, že na inšpirácii nezáleží. Úlohu je potrebné splniť. Počas 15 -minútovej práce sa zamerajte na dokončenie tejto úlohy alebo na rozptýlenie. Tentoraz toho veľa nestihnete, ale nabudúce by ste mali dosiahnuť viac.
Pri práci vás môže rušiť práca. Využite svojich 15 minút pracovného času na to, aby ste sa o tieto rušenia postarali. Keď nabudúce začnete pracovať, malo by byť o tieto rozptýlenie už postarané. Teraz môžete pracovať bez rušenia
Krok 3. Napíšte si do denníka, keď sa cítite zaseknutý
Prokrastinácia sa často vyskytuje, keď nemôžeme prestať myslieť na iné veci. Možno nechcete na niečo zabudnúť alebo potrebujete nájsť riešenie. Napíšte všetko, čo si myslíte. Keď sa nabudúce zamyslíte nad problémom, budete vedieť, že ste si ho už zapísali alebo si ho neskôr vyriešili.
- Písanie do denníka vám môže pomôcť zorganizovať si myšlienky. Pri písaní môžete objaviť dôvody, ktoré odkladáte. Môžete tiež prísť na to, že akonáhle si napíšete niečo, na čo nechcete zabudnúť, prestanete na to myslieť. Pamätáte si, že ste to už zapísali. Potom už táto myšlienka nie je rozptýlením od úlohy, ktorú sa skutočne pokúšate splniť.
- Zamerajte svoj denník na problémy súvisiace s úlohou. Môžete začať otázkou „Prečo to nemôžem urobiť? Čo mi to bráni v práci?“.
Krok 4. Prezrite si svoj denník týždenne
Pozrite sa, čo ste napísali, a nájdite vzory. Môžete prísť nato, že všetku vašu prácu ovplyvňuje singulárny stres. Nájdite si čas a nájdite spôsoby, ako tento stres prekonať alebo ako sa s týmto problémom vysporiadať. Upravte si prácu na budúci týždeň tým, že sa vysporiadate so stresovými faktormi, ktoré vás počas týždňa spomaľovali.
Krok 5. Natiahnite si pracovné obdobia tak, ako sa cítite príjemne
Keď úspešne pracujete 15 minút na úlohe, môžete mať pocit, že 15 minút je príliš málo. Z dlhodobého hľadiska je pravdepodobne príliš krátky. Ale 15 minút je dobrý východiskový bod. Akonáhle viete, že môžete robiť 15 minút rovno, skúste pracovať dlhšie. Namiesto 15 minút skúste 30 a viac minút.
Krok 6. Odmeňujte sa pravidelne aj za malé úspechy
Keď dokončíte svoje ciele alebo sa dokonca budete držať plánu, uistite sa, že sa odmeníte. Ne bagatelizujte čas strávený tým, že poviete „Ale nič som nedokázal“. V skutočnosti ste strávili čas skúšaním práce. Keď strávite viac času skúšaním, zistíte, že pracujete a nakoniec úlohu dokončíte
Dajte si časové odmeny aj odmeny za úlohy. To znamená, že by ste sa mali odmeniť za dodržiavanie plánu a za plnenie úloh. Uistite sa, že sa odmeníte na základe úsilia, ktoré vynaložíte na dodržiavanie plánu alebo úlohy
Metóda 3 z 3: Zmena myslenia
Krok 1. Porazte strach zo zlyhania
Mnoho prokrastinátorov odkladá prácu na veciach, pretože sa bojí zlyhania - napr. V myšlienke, že ak nikdy nezačnete tento papier, aspoň z neho nebudete zlý. Tento strach často súvisí s vašim sebavedomím. Môžete mať pocit, že ak odovzdáte menej než dokonalý projekt, zle sa to na vás odrazí a poškodí to vašu sebahodnotu.
- Skúste „zlyhanie“preformulovať na „príležitosť na rast“. Aj tá najoslnivejšia myseľ urobila veľa chýb. Chyba je súčasťou života. Keď však robíte chyby, môžete sa z nich poučiť. Ľudia, ktorí sú schopní vnímať svoje chyby ako príležitosti na učenie sa a rast, a nie ako trvalé zlyhania, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú otáľať.
- Vylúčte zo svojich známok svoju vlastnú hodnotu. Toto je skutočne ťažké, ale zamyslite sa nad tým, ako by ste sa porozprávali s priateľom, ktorý práve dostal zlú známku z projektu. Povedali by ste jej, že je bezcenná a mala by sa hanbiť? Alebo by ste ju ubezpečili, že známka sa na nej ako na osobe neodráža? Skúste aj vy prejaviť rovnakú láskavosť.
Krok 2. Odmietnite perfekcionizmus
Perfekcionizmus a prokrastinácia sú silne prepojené. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že perfekcionizmus je prospešný, ale skutočný perfekcionizmus môže v skutočnosti spôsobiť vážne problémy a problémy s vlastnou hodnotou. Skúste sa držať rozumných štandardov, nie príliš idealistických alebo rigidných.
- Hľadajte príklady „myslenia typu všetko alebo nič“, bežného kognitívneho skreslenia alebo „pasce myšlienok“pre perfekcionistov. Môžete napríklad veriť, že ste neúspešní, ak na papier dostanete niečo menej ako A. Ctite svoje úsilie - pamätajte, že môžete ovládať iba svoju vlastnú akciu, nie jej výsledok. Môžete si napríklad povedať: „Na tom papieri som urobil to najlepšie, čo som mohol, a som hrdý na tvrdú prácu, ktorú som vynaložil.“
- Hľadaj vyhlásenia typu „mal by“, napríklad „Mal by som byť schopný robiť všetko vo všetkom“. Obvykle sú to znaky neprimeraných štandardov. Skúste sa zamyslieť nad tým, prečo tomu veríte, a pokúste sa nahradiť tvrdenia „by mal“realistickými, napríklad „Nikto nemôže byť vo všetkom dokonalý“.
Krok 3. Budujte svoju sebadisciplínu
Jedna vec, ktorú majú mnohí prokrastinátori spoločnú, je nízka sebadisciplína. Prinútiť sa robiť nepríjemné úlohy je ťažké, ale svoju sebadisciplínu si môžete vybudovať niekoľkými spôsobmi.
- Použite vyhlásenia „ak-potom“. To vám môže pomôcť rozpoznať dôsledky vašich činov a vopred si naplánovať plány. Psychológovia túto techniku nazývajú „zámer implementácie“. Môžete napríklad povedať niečo ako „Ak ma láka odložiť tento projekt hraním videohier, prinútim ho pracovať najskôr jednu hodinu“. Tento plán vám pomôže uplatniť si potrebnú vôľu, aby ste zostali na správnej ceste.
- Ohnite svaly sebaovládania. Vedci naznačujú, že čím častejšie cvičíte sebaovládanie, tým silnejšie sú vaše svaly vôle. Pravidelne cvičte, cvičte zdravé stravovacie návyky a snažte sa vytvoriť si dobrý rozvrh spánku. Nielenže sa budete cítiť zdravšie, tieto návyky sa prenesú aj do vašich ďalších aspektov života.
Krok 4. Odpustite si
Prokrastinácia môže spôsobiť intenzívne pocity hanby, viny alebo úzkosti z vašich návykov. Tieto pocity môžu vysať vašu energiu, pretože v konečnom dôsledku strácate veľa času pocitom viny kvôli svojmu odkladaniu, ktoré ste mohli použiť na skutočnú úlohu. Môžete tiež mať pocit, že začať neskôr, ako ste plánovali, je zbytočné, čo povedie k ďalšiemu zdržaniu. Ak si všimnete, že ste niečo odložili, nebite sa za to. Povedzte niečo ako: „Skĺzol som tam, ale nie je to koniec sveta. S týmto projektom môžem začať hneď teraz.“A potom do práce!